Изтръпването на краката е дискомфортно усещане, което засяга хора от всички възрасти. Независимо дали е причинено от лошо кръвообращение, притискане на нерв или основни медицински състояния, включването на упражнения във вашата рутина, често може да помогне за облекчаване на изтръпването и възстановяване на жизнеността на краката ви. В тази статия ще разгледаме някои видове.
Какви са причините и последиците?
Изтръпването на краката може да произтича по различни причини, включително:
- Лоша циркулация: Намаленият приток на кръв към краката, може да бъде причинен от състояния като болест на периферната артерия (ПАБ). PAD възниква, когато артериите, водещи до крайниците, се стесняват или блокират поради натрупването на плака по съдовете. Това стесняване ограничава притока на кръв, което води до изтръпване, спазми и болка в краката и стъпалата. Пушенето, високото кръвно налягане, високият холестерол и диабетът са рискови фактори за PAD.
- Притискане на нерви: Компресия на нерв възниква, когато се приложи натиск върху нерв, което нарушава нормалната му функция. Ишиасът е често срещан пример, при който седалищният нерв е притиснат, което води до изтръпване и болка, която се излъчва надолу по крака. Дисковата херния в долната част на гърба също може да притисне нервите, причинявайки подобни симптоми.
- Диабет: Диабетът е хронично състояние, което може да причини увреждане на нервите с течение на времето, състояние, известно като диабетна невропатия. Изтръпването на краката често е един от първите симптоми на това състояние. Високите нива на кръвната захар могат да увредят нервите, което води до загуба на усещане в крайниците, което прави нараняванията или раните по-трудни за откриване.
- Седене за продължителни периоди: Заседналият начин на живот и продължителното седене могат да нарушат кръвообращението и да допринесат за изтръпване на краката.
- Недостиг на витамини: Дефицитът на определени витамини и минерали, като витамин B12 или фолат, може да доведе до периферна невропатия. Тези витамини са от решаващо значение за здравето на нервите и техният дефицит може да доведе до увреждане на нервите, причинявайки изтръпване и изтръпване на крайниците. Други причини също могат да бъдат и:
Други причини също могат да бъдат и: Контузии, Неудобни обувки, Определени медикаменти
Какви упражнения да правим – вкъщи?
Упражненията играят основна роля за подобряване на кръвообращението, укрепване на мускулите и поддържане на здравето на нервите. Целенасочените упражнения могат да помогнат за облекчаване на изтръпването чрез насърчаване на притока на кръв, намаляване на компресията на нервите и подобряване на цялостната функция на крака.
1. Потупване на пръстите на краката:
- Докато седите или лежите, повдигнете единия си крак от земята.
- Внимателно потупайте пръстите на краката си по пода с другия – за 30 секунди до 1 минута.
- Преминете на другия крак и повторете.
2. Движение на глезена:
- Докато седите с изпънати крака, насочете пръстите на краката си към тялото.
- След това насочете пръстите на краката си встрани от тялото си.
- Повторете това движение за движение на глезена за 1-2 минути.
3.Повдигане на пръсти:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, близо до стабилна повърхност за опора, ако е необходимо.
- Издигнете се на пръсти, повдигайки петите си възможно най-високо.
- Спуснете петите обратно надолу.
- Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.
4.Разтягане на флексора на пръстите на краката
- Седнете на стол с краката си стъпили на пода.
- Повдигнете единия крак, като го изпънете направо.
- Насочете пръстите на краката далеч от тялото си, след което ги огънете обратно към пищяла.
- Задръжте огънатата позиция за 10-15 секунди.
- Повторете с другия крак.
5.Кръгове на глезена:
- Седнете на стол или легнете с изпънати крака.
- Повдигнете единия крак и завъртете глезена си в кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
- Изпълнявайте това упражнение за около 1 минута на всеки глезен.
6.Масаж на краката с тенис топка:
- Докато седите, поставете топка за тенис или малка, твърда топка на пода.
- Завъртете леко крака си върху топката, като прилагате лек натиск.
- Съсредоточете се върху области, които се чувстват напрегнати или стегнати.
- Продължете по 2-3 минути на всеки крак.
7.Упражнения за баланс:
- Стойте на един крак за 30 секунди до 1 минута.
- Предизвикайте себе си допълнително, като затворите очи, докато балансирате.
- Прехвърлете на другия крак и повторете.
Разтягания
- Разтягане на бедрата: Стойте вертикално, вдигнете едниния крак назад и хванете глезена с ръката си. Теглете глезена към задната част на бедрото. Държете тази позиция за 15-30 секунди за всяка крака.
Разтягане на седалищния мускул: Седнете на пода с изпънати крака. Изпънете единия крак настрани и огънете другия крак, като поставите стъпалото на крака си върху вътрешното бедро на изпънатия крак. Завъртете горната част на торса си навън и наведете тялото си към изпънатия крак. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което сменете краката.
Разтягане на подколенно сухожилие: Седнете на пода с изпънати крака. Повдигнете единия крак и поставете глезена върху вътрешната част на бедрото на другия крак. Внимателно завъртете горната част на торса към сгънатия и протегнете ръка към пръстите на краката. Почувствайте разтягането в гърба и вътрешната част на бедрото. Задръжте позицията за 15-30 секунди, след което сменете краката.
Масажиране
Масажирането на краката ще доведе до релаксация. Продават се различни видове масажори в интернет, които биха мгли да помогнат с начинанието.
5. Загряване и отпускане след упражнения
Винаги започвайте рутинните си упражнения с подходящо загряване, за да подготвите мускулите си и да подобрите кръвообращението. По същия начин разтоварването с разтягания след тренировка, може да предотврати стягането на мускулите и да подобри възстановяването.
Консултация с професионалист
Преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения, важно е да се консултирате със здравен специалист, особено ако имате предшестващи медицински състояния. Те могат да осигурят персонализирани насоки и да гарантират, че вашата рутинна тренировка е в съответствие с вашите индивидуални здравни нужди.
